Ciencias de la Salud


La red de laboratorios de la Universidad se une para dar voz a los proyectos de investigación realizados por docentes y alumnos. Tendrás al alcance todas las innovaciones del sector de la Salud. Forma parte de la comunidad.

Cómo prevenir las lesiones del esquiador para no pasar la temporada en blanco

Creado por Dra. Paula Rivas el 26 de febrero de 2020

El esquí se ha convertido en un deporte invernal de participación masiva, esto hace que la tasa de lesiones traumáticas sea mayor.

Tanto en alta competición como en el caso de debutantes, el esquí alpino puede conllevar un riesgo elevado si no se toman las precauciones necesarias.

La mayoría de los accidentes graves de esquí son producidos por colisiones a alta velocidad contra postes o árboles. En dichas colisiones, la incidencia de lesiones traumáticas cerebrales y relacionadas con la médula espinal es elevada.

Los últimos estudios publicados muestran que la lesiones más comun en el esquiador se presentan en las extremidades inferiores (40-60% de todas las lesiones) y dentro de éstas, el 36% se relacionan con la rodilla (fracturas, esguinces…), no debemos olvidarnos de las lesiones glenohumerales como fracturas o luxaciones de húmero (20%).

Hay tres factores que condicionan la gravedad de la lesión: la velocidad en pista, los materiales y la técnica, siendo estos dos últimos los que inciden en lesiones más específicas.

¿Cuáles son las principales causas de lesiones en el esquiador?

La mayoría son provocadas por esquiar en terrenos peligros (pistas no balizadas o señaladas), realizar saltos, caídas o colisiones.

Otras, pueden ser:

  • No respetar los tiempos de descanso necesarios para evitar la fatiga muscular.
  • No hidratarse lo suficiente durante la práctica deportiva
  • Esquiar en pistas que estén por encima de nuestro nivel de esquí.
  • No realizar un calentamiento previo a la práctica, en este sentido, existe un desconocimiento extendido sobre la preparación.

¿Cómo podemos prevenirlas?

  1. Escoger buen material de esquí: botas y fijaciones.

Las botas deben ajustarse y adaptarse perfectamente a nuestro pie, y las fijaciones deben permitir liberar de forma automática nuestros miembros inferiores en caso de caída. Al comienzo del día de esquí comprobaremos que las fijaciones se ajustan correctamente a las botas.

 

  1. Utilizar casco

Llevar casco es obligatorio. Está demostrado su uso ha reducido la posibilidad de reducir las lesiones craneales y cervicales hasta en un 35% de los casos.

 

  1. Dieta adecuada

La dieta debe ser ligera pero abundante en hidratos de carbono (pasta) y proteínas. Llevar barritas energéticas y frutos secos está recomendado, así como beber agua con cierta frecuencia.

 

  1. Descansar para evitar la fatiga

Se recomienda descansar cada dos horas para evitar la fatiga muscular.

 

  1. Preparación física previa. Calentamiento y vuelta a la calma.

Es una de las partes más importantes para la prevención de las lesiones.

Los ejercicios de estiramiento están considerados como parte esencial de la preparación física, está demostrado que ayudan a minimizar los desequilibrios musculares, prevenir lesiones, así como mejorar el rendimiento y aumentar la tolerancia al ejercicio.

 

¿Cuándo es el mejor momento para estirar?

Cuando tus músculos están calientes y relajados. El esquí es un deporte dinámico por lo que necesitarás tanto estiramientos dinámicos como estáticos. Los estiramientos dinámicos forman parte del calentamiento previo al esquí. Los estiramientos estáticos se pueden incluir al final de la fase de vuelta a la calma tras la jornada deportiva.

Os propongo el siguiente programa de ejercicios …

 

  1. Pre-esquí:
  • Calentamiento general (5-10 minutos). Caminar, trotar….
  • Estiramientos dinámicos: Iremos aumentando de forma gradual la velocidad y la intensidad. En esquiadores con experiencia podemos incluir el entrenamiento del gesto deportivo.
  • Tiempo total: 15 minutos aproximadamente
  • Reglas para los estiramientos dinámicos
  • - Primero calienta tus músculos
  • - Después realiza los ejercicios descritos empezando con movimientos lentos, de baja intensidad      progresando gradualmente.

 

  1. Post-esquí.

El sistema cardiovascular necesita volver a su estado de reposo de forma gradual, además los estiramientos tras la práctica deportiva reducen el ácido láctico en la musculatura y por lo tanto disminuye la probabilidad de tener dolor muscular y agujetas.

  • Vuelva a la calma finalizando la jornada de esquí con una pendiente larga y fácil.
  • Camine inmediatamente después 5- 10 minutos.
  • Realice series de estiramientos estáticos antes de que los músculos se hayan enfriado por completo.

 

  • Reglas para estiramientos estáticos
  • -Estira los músculos cuando aún estén calientes
  • -Lleva lentamente tus músculos al final de su rango, sentirás una ligera resistencia, pero no debes sentir dolor.
  • -No hagas rebotes, mantén el estiramiento en una posición estática y vuelve lentamente a la posición inicial.
  • -Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos.
  • -Repite cada estiramiento 3-4 veces.